자존감을 높인다는 말, 사실은 그냥 ‘나를 덜 괴롭히는 일’ 아닐까

완벽해지려다 나를 더 갉아먹는 역설

‘자존감 높이는 방법’이라고 검색하면 늘 나오는 뻔한 조언들, 솔직히 말하면 좀 지겹지 않나요? 긍정적인 확언을 하라거나, 남과 비교하지 말라는 말들 말입니다. 30대 중반 직장인으로서 현실을 살아보니, 이런 조언들은 공기 좋은 산속에서나 가능한 이야기처럼 느껴질 때가 많습니다. 실제 업무 현장에서 실수하고, 상사에게 깨지고, 집에서는 불면증에 시달리는 상황에서 ‘나는 소중해’라고 되뇌는 게 무슨 소용일까요.

제 경험을 하나 공유하자면, 2년 전쯤 심한 번아웃이 왔을 때 스스로를 다잡겠다고 강박증 치료 관련 서적을 10권 넘게 샀습니다. 매일 아침 명상을 하고 호흡법을 익혔죠. 그런데 결과는 참담했습니다. 명상을 ‘완벽하게’ 하지 못했다는 사실 때문에 오히려 스트레스 수치가 더 올라갔거든요. 이게 바로 많은 분이 빠지는 함정입니다. 자존감을 높이겠다는 목표 자체가 ‘완벽하지 않은 나’를 부정하는 행위가 되어버리는 거죠.

멘탈 관리의 현실적인 가성비와 한계

정신과 심리상담을 고민하는 분들이 가장 궁금해하는 건 결국 ‘돈’과 ‘효과’일 겁니다. 보통 회당 8만 원에서 15만 원 사이의 비용이 발생하는데, 한 달에 4번 방문하면 꽤 큰 금액이죠. 정신과 가격이 부담스러워 망설이는 분들이 많은데, 이럴 때 저는 무작정 상담 센터를 예약하기보다는 먼저 자기 상태를 객관화하는 우울증 검사나 직업선호도 검사를 받아보길 권합니다. 이런 검사들은 적게는 2만 원에서 5만 원 정도면 가능하고, 내가 왜 이렇게 힘든지를 데이터로 확인하는 것만으로도 막연한 불안은 조금 잦아들거든요.

물론, 상담이 모든 걸 해결해주진 않습니다. 제 지인 중 한 명은 1년 동안 주 1회 상담을 받았지만, 실질적인 환경 변화(이직)가 없으니 근본적인 스트레스 증상은 그대로였습니다. 상담은 내 마음을 들여다보는 도구이지, 인생을 대신 살아주는 마법이 아닙니다. 이 지점에서 많은 사람이 좌절하곤 하죠. ‘상담도 받았는데 왜 난 그대로지?’ 하는 의구심이 드는 건 자연스러운 반응입니다.

덜 괴롭히는 기술, 그게 자존감의 실체

자존감을 높이는 방법이라고 하면 거창한 성공 경험을 쌓아야 할 것 같지만, 제가 실제 경험해 보니 가장 효과가 컸던 건 ‘나를 덜 괴롭히는 것’이었습니다. 예를 들어, 오늘 업무에서 실수를 했을 때 ‘나는 왜 이렇게 능력이 없지?’라고 생각하는 대신, ‘오늘 2시간 동안 집중하느라 고생했는데, 실수 하나쯤 할 수 있지. 다음엔 더블 체크를 한 번만 더 해보자’라고 말하는 식입니다.

이게 말로는 쉽지만, 실제 상황에서는 정말 어렵습니다. 뇌는 부정적인 자극을 더 강하게 기억하니까요. 저는 이 연습을 글로 적어보는 방식을 택했습니다. 거울 보고 웃기는 소리 하기는 쑥스럽잖아요? 그래서 퇴근길 지하철에서 스마트폰 메모장에 딱 두 문장만 적습니다. ‘오늘 내가 잘한 점 하나’, ‘실수했지만 배운 점 하나’. 이걸 3개월 정도 꾸준히 해보니 확실히 자기 비난의 빈도가 줄어들긴 했습니다. 다만, 이게 모든 우울을 치료해주지는 않습니다. 제가 의도한 대로 상황이 좋아지지 않는 경우도 훨씬 많았으니까요. 기대를 낮추는 것, 그게 오히려 실질적인 위안이 될 때가 있습니다.

흔히 저지르는 실수: 타인의 잣대로 나를 측정하기

많은 분이 흔히 저지르는 실수는 자신의 가치를 타인의 인정이나 성과에 두는 것입니다. 연봉이 오르지 않거나, 결혼을 하지 않았거나, SNS 속 친구들보다 뒤처진다고 느낄 때 자존감이 바닥을 치죠. 저 또한 그랬습니다. 30대 초반, 주변 친구들은 집을 사고 승진할 때 저는 제자리걸음인 것 같아 망상장애에 가까운 불안을 겪기도 했습니다. ‘사람들이 나를 비웃고 있을 거야’라는 생각에 사로잡혔던 거죠.

그때 제가 깨달은 trade-off(교환 조건)는 이겁니다. ‘타인의 시선을 신경 쓰는 데 에너지를 쓰는 만큼, 내 내면을 돌보는 에너지는 줄어든다’는 사실입니다. 남들의 인정을 얻으려 애쓰는 대신, 내가 당장 통제할 수 있는 작은 일들—식물에 물 주기, 하루 10분 걷기, 12시 이전에 자기—에 집중하는 쪽으로 전략을 수정했습니다. 이게 참 별거 아닌 것 같지만, 이런 작은 성취가 뇌에 쌓여서 결국 나를 지키는 힘이 됩니다.

불확실한 여정, 그럼에도 불구하고

이 글을 읽고 계신 분들께 드리고 싶은 말은, ‘자존감은 높이는 것이 아니라 그냥 유지하는 것’에 가깝다는 점입니다. 무조건 높아야 하는 게 아니라, 흔들려도 금방 제자리로 돌아올 수 있는 복원력이 중요한 거죠. 이 글은 저의 경험을 바탕으로 썼지만, 사람마다 처한 상황이 너무나 다르기에 정답이 될 수는 없습니다. 실제로 제가 권했던 방식을 따라 했던 친구 중 한 명은 별 효과를 보지 못하고 결국 약물 치료를 병행하며 상태가 호전되기도 했습니다. 상황에 따라 정답은 언제든 바뀔 수 있습니다.

이 조언은 자기 내면을 돌볼 최소한의 여유가 있는 분들에게 유용할 것입니다. 만약 지금 당장 일상생활이 불가능할 정도로 극심한 우울이나 불면증에 시달린다면, 이런 마음 공부법보다는 지체 없이 전문의의 진단을 받는 것이 훨씬 빠르고 정확한 방법입니다. 자존감을 높이는 방법은 사실 책 속이 아니라, 지금 당장 당신을 힘들게 하는 그 구체적인 상황 하나를 다르게 해석해보는 작은 시도에서 시작됩니다. 오늘, 나를 조금만 덜 괴롭혀보는 것부터 시작해보는 건 어떨까요?